تحقیقات بعمل آمده در مورد تمرینات کششی که در دانشگاه نوادا انجام شده نتایج جالبی داشته است.
بر اساس این تحقیقات، انجام تمرینات کششی استاتیک برای مدت 20 تا 30 ثانیه باعث کاهش قدرت عضلانی تا حدود 30 درصد نسبت به زمانیست که حتی کشش انجام نگیرد. علاوه بر این، بر پایه تحقیقات صورت گرفته، انجام تمرینات کششی مثلا روی یک پا حتی باعث کاهش قدرت عضلانی پای دیگر نیز می گردد. باین ترتیب مدیر تحقیقات موسسه طب و آسیب ورزشی در بیمارستان لینوکس هیل نیویورک می افزاید: کشش استاتیک باعث واکنش بازدارنده عصب-عضلانی شده و عضله تحت کشش باین صورت واکنش کمتری داشته و تا حدود 30 دقیقه پس از کشش ضعیف باقی می ماند.
بنابراین توصیه می شود گرم کردن شامل دو بخش باشد، شل کردن عضلات و تاندونها جهت افزایش دامنه حرکتی مفاصل و گرم کردن بدن.
گرم کردن باید با افزایش درجه حرارت بدن و فشار خون آغاز شود و برای این منظور تمرینات هوازی که معمولا همان نرم دویدن است انجام می شود که البته این موضوع برای همه ورزشکاران و مربیان شناخته شده است. اما خیلی از ورزشکاران این قسمت را با شدت فراوان انجام می دهند.
بر اساس تحقیقاتی که در سال 2002 روی بازیکنان والیبال در دانشگاهها انجام شده است، بازیکنانی که پس از گرم کردن بمدت 30 دقیقه روی نیمکت نشسته بودند در مقایسه با پیش از انجام تمرینات کششی، درعضلات کمر خود انعطاف پذیری کمتری پیدا کرده بودند. از سوی دیگر تمرینات هوازی شدید نیز باعث خستگی می شوند.
بهمین جهت متخصصین برای گرم کردن، نرم دویدن با 40 درصد حداکثر ضربان قلب و ادامه تا 60 درصد را برای مدت 5 تا 10 دقیقه بهمراه 5 دقیقه زمان برگشت به حالت اولیه پیشنهاد می کنند. البته دوندگان سرعت به زمان گرم کردن بیشتری نیاز دارند. محققین همچنین اعتقاد دارند که با استفاده از تمرینات گرم کردن و کشش در حال حرکت، عضلات با واکنش بازدارنده روبرو نشده و برعکس پیام محرک جهت عملکرد دریافت می کنند.
کششهای دینامیکی بیشترین تاثیر را زمانی خواهند داشت که نسبتا مربوط به همان ورزش باشند. برای بازیکنان فوتبال، تنیس و یا بسکتبال که نیازمند حرکات سریع به جهات مختلف هستند، تمریناتی مانند تمرین "مرد عنکبوتی" توصیه می شوند. در این تمرین فرد با بر روی کف دستان و پنجه های پای خود برزمین قرار می گردید و مانند مرد عنکبوتی که روی دیوار ساختمانها حرکت می کند، روی زمین می خزد.
جالب است بدانید که بر اساس نتایج آزمایشات مختلف، صرف انجام تمرینات کششی استاتیک فقط بمیزان اندکی باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی می شود بلکه گرم کردن دینامیکی بهمراه تمرینات کششی بوده که در زنان فوتبالیست باعث کاهش 50 درصدی احتمال آسیب دیدگی زانو در آنان شده است.
تمرینات زیر پس از گرم کردن هوازی و بلافاصله پیش از شروع تمرین توصیه میشوند:
- راه رفتن با پای صاف: یک پای خود را بطور مستقیم و صاف بصورتیکه پنجه پایتان بسمت بالا باشد، بالا بیاورید و با دست مخالف به طرف پنجه این پا خود را نزدیک کنید. با پائین اوردن یک پا، این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این مراحل را 6 یا 7 بار تکرار کنید.
- تمرین عقرب: روی شکم دراز بکشید و دستان خود را به طرفین باز کنید. برای اینکه تنها پنجه شما زمین را لمس می کند پاهای خود را از زانو خم کنید. پای راست خود را از پشت به طرف دست چپتان حرکت دهید. با توجه باینکه این تمرین پیشرفته است، آهسته شروع کرده و تا 12 بار تکرار کنید.
- راه رفتن روی دست: با پاهای جفت مستقیم بایستید. سپس خم شوید تا کف هر دو دست شما رو زمین قرار گیرد. با دستان خود بسمت جلو "راه بروید" تا پشتتان تقریبا صاف شود.
منبع: NYTimes
بر اساس این تحقیقات، انجام تمرینات کششی استاتیک برای مدت 20 تا 30 ثانیه باعث کاهش قدرت عضلانی تا حدود 30 درصد نسبت به زمانیست که حتی کشش انجام نگیرد. علاوه بر این، بر پایه تحقیقات صورت گرفته، انجام تمرینات کششی مثلا روی یک پا حتی باعث کاهش قدرت عضلانی پای دیگر نیز می گردد. باین ترتیب مدیر تحقیقات موسسه طب و آسیب ورزشی در بیمارستان لینوکس هیل نیویورک می افزاید: کشش استاتیک باعث واکنش بازدارنده عصب-عضلانی شده و عضله تحت کشش باین صورت واکنش کمتری داشته و تا حدود 30 دقیقه پس از کشش ضعیف باقی می ماند.
بنابراین توصیه می شود گرم کردن شامل دو بخش باشد، شل کردن عضلات و تاندونها جهت افزایش دامنه حرکتی مفاصل و گرم کردن بدن.
گرم کردن باید با افزایش درجه حرارت بدن و فشار خون آغاز شود و برای این منظور تمرینات هوازی که معمولا همان نرم دویدن است انجام می شود که البته این موضوع برای همه ورزشکاران و مربیان شناخته شده است. اما خیلی از ورزشکاران این قسمت را با شدت فراوان انجام می دهند.
بر اساس تحقیقاتی که در سال 2002 روی بازیکنان والیبال در دانشگاهها انجام شده است، بازیکنانی که پس از گرم کردن بمدت 30 دقیقه روی نیمکت نشسته بودند در مقایسه با پیش از انجام تمرینات کششی، درعضلات کمر خود انعطاف پذیری کمتری پیدا کرده بودند. از سوی دیگر تمرینات هوازی شدید نیز باعث خستگی می شوند.
بهمین جهت متخصصین برای گرم کردن، نرم دویدن با 40 درصد حداکثر ضربان قلب و ادامه تا 60 درصد را برای مدت 5 تا 10 دقیقه بهمراه 5 دقیقه زمان برگشت به حالت اولیه پیشنهاد می کنند. البته دوندگان سرعت به زمان گرم کردن بیشتری نیاز دارند. محققین همچنین اعتقاد دارند که با استفاده از تمرینات گرم کردن و کشش در حال حرکت، عضلات با واکنش بازدارنده روبرو نشده و برعکس پیام محرک جهت عملکرد دریافت می کنند.
کششهای دینامیکی بیشترین تاثیر را زمانی خواهند داشت که نسبتا مربوط به همان ورزش باشند. برای بازیکنان فوتبال، تنیس و یا بسکتبال که نیازمند حرکات سریع به جهات مختلف هستند، تمریناتی مانند تمرین "مرد عنکبوتی" توصیه می شوند. در این تمرین فرد با بر روی کف دستان و پنجه های پای خود برزمین قرار می گردید و مانند مرد عنکبوتی که روی دیوار ساختمانها حرکت می کند، روی زمین می خزد.
جالب است بدانید که بر اساس نتایج آزمایشات مختلف، صرف انجام تمرینات کششی استاتیک فقط بمیزان اندکی باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی می شود بلکه گرم کردن دینامیکی بهمراه تمرینات کششی بوده که در زنان فوتبالیست باعث کاهش 50 درصدی احتمال آسیب دیدگی زانو در آنان شده است.
تمرینات زیر پس از گرم کردن هوازی و بلافاصله پیش از شروع تمرین توصیه میشوند:
- راه رفتن با پای صاف: یک پای خود را بطور مستقیم و صاف بصورتیکه پنجه پایتان بسمت بالا باشد، بالا بیاورید و با دست مخالف به طرف پنجه این پا خود را نزدیک کنید. با پائین اوردن یک پا، این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این مراحل را 6 یا 7 بار تکرار کنید.
- تمرین عقرب: روی شکم دراز بکشید و دستان خود را به طرفین باز کنید. برای اینکه تنها پنجه شما زمین را لمس می کند پاهای خود را از زانو خم کنید. پای راست خود را از پشت به طرف دست چپتان حرکت دهید. با توجه باینکه این تمرین پیشرفته است، آهسته شروع کرده و تا 12 بار تکرار کنید.
- راه رفتن روی دست: با پاهای جفت مستقیم بایستید. سپس خم شوید تا کف هر دو دست شما رو زمین قرار گیرد. با دستان خود بسمت جلو "راه بروید" تا پشتتان تقریبا صاف شود.
منبع: NYTimes
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر